L’EMOM forse hai già sentito questo termine in palestra o in qualche video online, o magari no, e ti sembra solo un’altra sigla inglese usata per rendere tutto più sofisticato e tecnico. In realtà è un tipo di allenamento che, se eseguito correttamente, può essere davvero intenso. Ma in senso positivo. Non come quando ti svegli con il collo bloccato perché hai dormito male.
In termini semplici, EMOM significa Each Minute On the Minute, che tradotto liberamente vuol dire ogni minuto allo scoccare del minuto. Funziona così: hai un esercizio, un certo numero di ripetizioni da eseguire, e devi completarle entro un minuto. Se finisci prima, il tempo rimanente fino all’inizio del minuto successivo è il tuo riposo.
E se ci metti troppo, hai meno riposo e rischi di andare incontro a una sofferenza muscolare. Sembra facile a parole, ma dopo un po’ la fatica si fa sentire eccome. Se all’inizio ti sembra di avere un buon ritmo, aspetta di arrivare al quinto o sesto minuto e poi ne riparliamo.
L’EMOM spiegato in modo semplice
Il bello di questo tipo di allenamento è che si adatta a diversi obiettivi. Se vuoi lavorare sulla resistenza aerobica, scegli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e mantieni un rapporto lavoro/riposo di circa due a uno, quindi più tempo sotto sforzo e meno per recuperare. Ad esempio, plank, squat jumps, push-up.
Se invece vuoi migliorare la forza, il rapporto cambia, si passa a un uno a uno e magari si aggiungono dei pesi. Ad esempio, squat con kettlebell, swing con kettlebell o stacchi da terra. Il segreto è trovare il giusto equilibrio tra intensità e recupero, altrimenti lo odierai dopo due minuti. Una delle cose più importanti quando fai EMOM è gestire bene la velocità di esecuzione.
Se parti troppo velocemente perché ti senti in forma, potresti ritrovarti presto con le gambe pesanti e il cuore che batte all’impazzata. Se invece sei troppo lento, il tempo di riposo si riduce al minimo e diventa un supplizio. Bisogna trovare il ritmo giusto, quello che ti permette di mantenere la tecnica senza affaticarti troppo velocemente.
Perché l’EMOM ti farà sudare più di quanto immagini
Attenzione ai carichi. Se esageri, rischi di bloccarti a metà allenamento e di chiederti cosa hai sbagliato nella vita. Ci sono diversi modi per strutturare un EMOM, a seconda di cosa vuoi ottenere. Se il tuo obiettivo è la resistenza cardiovascolare, devi scegliere esercizi che ti fanno muovere molto e ti tengono costantemente impegnato.
Se invece vuoi migliorare la forza, la situazione cambia, bisogna lavorare con carichi più pesanti e magari ridurre un po’ il volume totale per non finire completamente esausti. Il concetto è sempre lo stesso: lavori, riposi quel poco che puoi e poi riparti. Ripeti finché non hai completato tutti i minuti previsti o finché non ti penti di aver iniziato.
Un aspetto sottovalutato dell’EMOM è che ti costringe a rimanere concentrato. Non è come quegli allenamenti in cui puoi prenderti una pausa lunghissima tra un esercizio e l’altro, qui il tempo non aspetta. Appena finisci un esercizio devi già pensare a quello successivo. Ed è proprio questa struttura a renderlo così efficace se hai poco tempo ma vuoi ottenere risultati concreti.
Un allenamento rapido
Un altro vantaggio è che puoi farlo praticamente ovunque. Se hai un kettlebell o un paio di manubri a casa, puoi organizzare un EMOM senza bisogno della palestra. Ovviamente il tipo di esercizi cambia a seconda di quello che hai a disposizione, ma il principio rimane lo stesso. Anche a corpo libero si può creare un allenamento intenso, basta scegliere i movimenti giusti e impostare un ritmo che non ti dia troppo respiro.
Chi prova l’EMOM per la prima volta spesso lo sottovaluta. Si pensa che un allenamento di venti minuti sia facile, poi dopo cinque minuti le gambe iniziano a tremare e il respiro diventa affannoso. La chiave è iniziare con un’intensità sostenibile, altrimenti si rischia di crollare prima del previsto.
Meglio iniziare con meno ripetizioni e poi aumentare gradualmente, piuttosto che ritrovarsi a fissare il pavimento cercando di capire come si è arrivati a quel punto. Se vuoi renderlo ancora più efficace, puoi combinarlo con altri metodi di allenamento. Ad esempio, alternare giorni di EMOM con giorni di allenamento a intervalli ad alta intensità oppure con sessioni di forza pura. In questo modo il corpo non si abitua troppo a uno schema fisso e continui a migliorare senza fermarti.
Strategie per non odiare l’EMOM dopo due minuti
L’importante è ascoltare il proprio corpo e non esagerare. Un EMOM ben fatto è già impegnativo di suo, non serve aumentare la difficoltà oltre il necessario. L’EMOM è perfetto per chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento. Non serve passare ore in palestra, bastano anche solo quindici o venti minuti ben fatti per sentire di aver lavorato sodo. E poi ha un lato divertente perché diventa quasi una sfida contro il tempo e contro te stesso. Se ti piace l’idea di un allenamento veloce ma intenso, potresti provarlo.
Magari le prime volte ti sentirai un po’ come se fossi stato investito da un autobus, ma col tempo migliora. Forse. Se vuoi provare un EMOM semplice per iniziare, ecco un’idea: fai dieci squat, dieci push-up e dieci sit-up ogni minuto per dieci minuti. Se finisci in trenta secondi, hai trenta secondi di riposo. Se finisci in quaranta, hai venti secondi per respirare. Dopo i primi giri penserai che è facile, dopo un po’ cambierai idea.
